10 vegane Lebensmittel für den Muskelaufbau

Der Trend geht klar in Richtung vegane Ernährung und Lebensweise. Doch gerade im Bereich Kraftsport und Bodybuilding sind viele immer noch skeptisch ob das überhaupt möglich ist. Im Folgenden Artikel möchte ich euch 10 vegane Lebensmittel vorstellen, mit denen ihr euren Muskelaufbau unterstützen könnt, denn wie selbst Profi-Athleten beweisen, geht es auch ohne Fleisch, Fisch, Milch oder Eier.

1. Quinoa

Das erste Lebensmittel, das ich euch vorstellen möchte ist Quinoa. Es zählt zu den Pseudo-Getreiden, kommt ursprünglich aus Süd-Amerika und gehört dort bereits seit längerer Zeit zu den Grundnahrungsmitteln. Auch in Europa erfreut sich Quinoa aufgrund des enormen Nährstoffreichtums wachsender Beliebtheit.

100 Gramm Quinoa haben ungefähr 60g Kohlenhydrate und 15g Proteine. Daher eignet sich Quinoa sowohl als Energielieferant als auch als vegane Proteinquelle. Ein großer Vorteil ist, dass Quinoa glutenfrei ist und damit einen guten Ersatz zu den üblichen Getreidesorten in Deutschland und Europa darstellt (beispielsweise Weizen- oder Roggen-Produkte).

Des Weiteren ist Quinoa sehr reich an Nährstoffen, wie Magnesium, Eisen oder Kalzium. Zudem sind auch alle wichtigen essentiellen Aminosäuren enthalten (also all die Aminosäuren, die der Mensch sich über die Nahrung zuführen muss). Aus diesen Gründen ist Quinoa generell ein sehr gutes Lebensmittel und speziell für den veganen Muskelaufbau hervorragend geeignet.

2. Grüne Erbsen

Das nächste rein pflanzliche Lebensmittel, dass für den Muskelaufbau besonders gut geeignet ist, sind grüne Erbsen. Hundert Gramm grüne Erbsen besitzen in der Regel etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, ca. 5 Gramm Proteine und kommen dabei auf gerade mal 80 Kilo-Kalorien.

Ein großer Vorteil von grünen Erbsen ist, dass sie Glutamin enthalten. Glutamin ist ein Stoff, der den Muskelaufbau fördern und Gleichzeit dem Muskelabbau entgegenwirken kann. Daneben enthalten Sie viele weitere wichtige Inhaltsstoffe, besonders Mineralstoffe wie zum Beispiel Kupfer, Kalzium, Kalium, Eisen oder Zink. Besonders Zink wird beim Muskelaufbau für die Förderung der Testosteron-Produktion geschätzt. Grüne Erbsen enthalten außerdem viele Vitamine, wie Vitamine B1, B2, B3, Vitamin C oder Vitamin E.

Grüne Erbsen sind somit ein hervorragender Nährstofflieferant und eignen sich durch die geringe Energiedichte und den Ballaststoffreichtum vor allem auch als Lebensmittel während einer Diät.

3. Kidney-Bohnen

In Nord- und Südamerika sehr beliebt – dort zählen Sie zu den Grundnahrungsmitteln, in Deutschland eher weniger: Die Bohnen, präziser gesagt die Kidney-Bohnen. Getrocknete Kidney-Bohnen besitzen auf einhundert Gramm etwa 35g Kohlenhydrate und ca. 20g Proteine. Sie zeichnen sich vor allem durch den hohen Reichtum an Ballaststoffen aus und sind damit hervorragend für Diäten geeignet.

Kidney-Bohnen sind außerdem sehr reich an essentiellen Aminosäuren (die vom Körper nicht selbst produziert werden) und sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin und Folsäure. Auch Vitamine, wie z.B. Vitamin B2, B6, Vitamin C und Vitamin E, und Mineralien, wie Zink und Eisen, sind in Bohnen enthalten. Dadurch eignen sie sich hervorragend als veganes Lebensmittel um den Muskelaufbau zu unterstützen.

4. Kartoffeln

Die Kartoffel ist gerade in Deutschland sehr beliebt und zählt zu den Grundnahrungsmitteln. Kartoffeln sind ein sehr guter Energielieferant. Sie enthalten auf hundert Gramm ca. 17g Kohlenhydrate und auch Proteine (zwar in geringen Mengen, jedoch lassen sich die Proteine der Kartoffel sehr gut durch den Menschlichen Körper verwerten).

Der größte Vorteil der Kartoffel ist, dass sie sehr reich an wichtigen Mineralstoffen und an Vitaminen ist. Die Kartoffel enthält viel Vitamin A und Vitamin C, aber auch zahlreiche Vitamine der B-Gruppe.

Kartoffeln sind schnell zubereitet und flexibel als Beilage zu diversen Gerichten einsetzbar. Durch die sehr guten Inhaltsstoffe sind Kartoffeln eine sehr gute Energiequelle und eignen sich auch während einer Diät (wenn das primäre Ziel Fettabbau ist).

5. Avocado

Das nächste rein pflanzliche Lebensmittel, das den Muskelaufbau unterstützt, ist die Avocado. Das Besondere an der Avocado ist, dass sie einen sehr hohen Ballaststoffwert besitzt. Aber nicht nur das, auch der Fettgehalt ist sehr hoch. Die Avocado gilt unter allen Obst- und Gemüsesorten als das Lebensmittel mit dem höchsten Fettanteil. Sie besitzt sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Außerdem ist sie auch sehr reich an vielen für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffen, zum Beispiel die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Eisen und Kalium. Auch Vitamine sind enthalten, vor allem zu nennen sind die Vitamine der A-Gruppe und Vitamin E. Die Avocado enthält außerdem gesunde sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin.

6. Banane

Das nächste vegane Lebensmittel, das ich euch vorstellen möchte, ist ein super Energielieferant und gehört nicht umsonst zu meinen absoluten Lieblingsfrüchten: Die Banane.

Je nach Reifegrad besitzt eine Banane um die 20 Gramm Kohlenhydrate. Auch Proteine sind enthalten, aber der Wert ist so gering, dass er eigentlich kaum nennenswert ist (ca. 1-2g). 100 Gramm Bananen haben um die 100kcal und sind hervorragende Energielieferanten. Besonders zu empfehlen vor und nach dem Training.

Bananen sind reich an Magnesium und Kalium. Das sind zwei Mineralstoffe, die sehr wichtig für den Muskelaufbau sind. Magnesium entspannt die Muskulatur, trägt zur Regeneration bei und beugt Krämpfen vor. Kalium dagegen ist sehr wichtig für den Wasserhaushalt des menschlichen Körpers.

7. Haferflocken

Sie dürfen in keinem Frühstücksmüsli fehlen: Haferflocken. Mit etwa 70 Gramm (auf 100g Haferflocken) besitzen sie einen enorm hohen Anteil an Kohlenhydraten und sind damit ein sehr effektiver Lieferant um den Körper mit Energie zu versorgen. Auch Proteine sind in hohem Anteil enthalten. Der Wert beläuft sich auf etwa 15g Proteine auf 100g Haferflocken.

Das Besondere an Haferflocken ist ihr Reichtum an wichtigen Mineralstoffen. Zu nennen sind vor allem Zink, Magnesium, Kalzium, aber auch Eisen. Der Eisengehalt entspricht etwa dem Gehalt, wie er auch in Fleisch vorkommt. Daneben enthalten Haferflocken wichtige Vitamine, wie Vitamin B1, B6 und Vitamin E, aber auch essentielle Aminosäuren. Ein weiterer Vorteil ist, dass Haferflocken einen sehr geringen Anteil an Gluten haben und damit nicht so kritisch anzusehen sind wie Weizen oder Roggen.

8. Pilze

In der Liste der zehn wichtigsten veganen Lebensmittel für den Muskelaufbau dürfen natürlich Pilze nicht fehlen.

Doch welcher Pilz kommt da am besten in Frage? Natürlich der Champignon. Hundert Gramm Champignons enthalten ungefähr 4 Gramm Proteine. Der Kohlenhydratanteil ist dabei so gering, dass dieser kaum nennenswert ist. Insgesamt kommen Champignons auf etwa 25kcal pro 100g. Durch die geringe Energiedichte eignen sie sich auch während einer Diät, um das Volumen einer Mahlzeit zu erhöhen.

Das Besondere an Pilzen ist, dass sie wie Schwämme funktionieren und all die Nährstoffe, die in ihrer Umgebung vorkommen regelrecht in sich aufsaugen. Sie sind sehr reich an essentiellen Aminosäuren und auch an Vitaminen, wie Vitamin K, Vitamin D und Vitamin E. Pilze sind außerdem auch sehr reich an Mineralstoffen. Sie enthalten zum Beispiel Kalium, Zink und Eisen.

Eine weitere Besonderheit an Champignons oder Pilzen generell ist, dass sie sehr geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten (je nach Zucht). Dieses kommt in der Regel nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milch vor.

9. Mais

Das vorletzte pflanzliche Lebensmittel, dass den Muskelaufbau unterstützt, ist Mais. Hundert Gramm Mais enthalten um die 15 Gramm Kohlenhydrate und zirka 3-4 Gramm Proteine. Das Besondere an Mais ist vor allem seine ausgewogene Zusammensetzung an Proteinen und Kohlenhydraten, auch wenn beide Werte nicht sehr hoch sind.

Zudem glänzt der Mais durch seine wichtigen Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem die Minerale Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor sind reich in Mais enthalten. Auch die Vitamine A und E sowie die Vitamine der B-Gruppe B1, B2, B3 und B6 kommen im Mais vor. Ein weiterer Vorteil von Mais ist, dass er Gluten-frei ist. Dadurch eignet sich das Lebensmittel sehr gut für all die Leute, die an einer Gluten-Unverträglichkeit leiden oder Gluten generell meiden möchten.

Mais ist sehr lecker und eignet sich als Beilage und Zutat zu diversen Gerichten. Durch den geringen Kalorienwert vor allem auch während einer Diät zu empfehlen.

10. Nüsse, Samen & Kerne

Die letzten Lebensmittel die ich euch empfehlen möchte um euren Muskelaufbau zu unterstützen sind Nüsse, Samen und Kerne. Hierzu könnt ihr Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, Pistazien und jegliche Art von Nüssen und Kernen zählen. Je nach Art und Sorte haben Nüsse natürlich unterschiedliche Anteile an Proteinen und Kohlenhydraten. Grob kann man sagen, dass 100g Nüsse in der Regel etwa 15 bis 30 Gramm Proteine enthalten – der Kohlenhydratanteil ist generell sehr gering. Dafür besitzen Nüsse einen sehr hohen Fettanteil und auch einen entsprechend hohen Kalorienwert.

Das Fett in der Nuss ist aber nicht ungesund – ganz im Gegenteil, es ist sogar sehr gesund. Nüsse sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind sehr gut für unser Herz- und Kreislaufsystem.

Neben Proteinen und ungesättigten Fetten sind Nüsse außerdem reich an Ballaststoffen und natürlich auch sehr reich an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. An Mineralstoffen sind beispielsweise Phosphor, Kalium, Kalzium und Natrium zu nennen, die eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielen können. An Vitaminen sind vor allem Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und natürlich auch Vitamin A enthalten. Außerdem sind wichtige essentielle Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Nüsse, Samen und Kerne wirklich sehr gute Rundum-Pakete an wichtigen Inhaltsstoffen sind, die der menschliche Körper und unsere Muskulatur benötigt.