Vitamin D: Was du über das „Sonnenvitamin“ wissen solltest

Es ist ein wunderschöner sonniger Tag. Du bist super gelaunt und kannst es nicht abwarten das Wetter zu genießen. Ob ein erholsamer Tag im Freibad ansteht, ein Spaziergang, du einfach nur auf einer Liege relaxt oder einer anderen Tätigkeit draußen nachgehst - was du vielleicht nicht ahnst ist, dass du dabei ein Vitamin zu dir nimmst: Vitamin D. Es erfüllt einige wichtige Schlüsselfunktionen im menschlichen Körper und ist für unser Wohlbefinden unabkömmlich. Doch wie wird es aufgenommen und wie können wir im oftmals bewölkten Deutschland eine ausreichende Versorgung sicherstellen?

Wie nehmen wir Vitamin D zu uns?

Der Bedarf an Vitamin D, auch Cholecalciferol genannt, wird bei Menschen, die regelmäßig an der frischen Luft sind, zum Großteil durch die Sonnenbestrahlung der Haut abgedeckt. Dabei muss man nicht zwangsläufig regelmäßig ein Ganzkörper-Sonnenbad nehmen. Einige Minuten tägliche Bestrahlung von Gesicht, Händen und Unterarmen reichen je nach Hauttyp in der Regel vollkommen aus. Durch Sonnenbestrahlung decken die meisten Menschen circa 75-90% des Vitamin D-Bedarfs. Die restlichen Prozent werden durch die Nahrung aufgenommen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitamin D zählen z.B. fettreiche Fische, Kalbfleisch oder Eier. Es gibt jedoch auch pflanzliche Lebensmittel, wie etwa Champignons, die als wertvoller Lieferant dienen können.

Vitamin D: Die Wirkung & Funktion im Körper

Vitamin D wird im Körper zunächst in seine aktive Form, das Calcitriol umgewandelt. Die Funktionen im menschlichen Körper sind vielfältig. So ist das Sonnenvitamin für die Bildung von Vorläuferzellen von Knochenzellen wichtig, ist am Stoffwechsel beteiligt, regelt den Calciumhaushalt und unterstützt das Immunsystem bei der Bildung von Abwehrzellen. Eine ausreichende Deckung des Bedarfs an Vitamin D ist für die Sicherstellung der genannten Funktionen im Körper und somit auch für das Wohlbefinden sehr wichtig.

Vitamin D Tagesbedarf

Eine ausreichende Deckung des Vitamin D Bedarfs ist für unsere Gesundheit von enormer Wichtigkeit. Doch wie können wir, gerade in den kalten Wintermonaten, eine ausreichende Deckung sicherstellen? Generell verfügt unser Körper über Vitamin D-Speicher, von denen unter Anderem in Zeiten gezehrt wird, in denen keine ausreichende Versorgung stattfindet. Solange du daher im Sommer über die Haut und durch die Nahrung genügend Vitamin D zu dir nimmst, solltest du die kalten Monate kein Problem darstellen.

Untenstehende Tabelle zeigt die offiziellen Empfehlungen zur Vitamin D-Dosierung pro Tag, unterteilt in die verschiedenen Altersgruppen:

Die offiziellen Empfehlungen sind allerdings umstritten. Experten gehen davon aus, dass mindestens das zehnfache der empfohlenen notwendig ist, um optimale Blutwerte zu erreichen. Die offiziell herausgegebenen Werte eignen sich höchstenfalls um einen akuten Vitamin D Mangel zu vermeiden.

Vitamin D-Mangel

Der einzig sichere Weg, um sich über mögliche Mangelzustände zu informieren, ist der Bluttest, den du bei deinem Hausarzt durchführen lassen kannst. Besonders, wenn sich schon einige der Vitamin D-Mangel Symptome gezeigt haben raten wir dringend den ganz zum Hausarzt, um sicher zu gehen. Denn die Folgen eines anhaltenden Vitamin D Mangelzustandes sind schockierend. Sie können zu einer Vielzahl unterschiedlicher körperlicher und mentaler Krankheiten führen, unter anderem schwere Schizophrenie und Krebs. Eine rechtzeitige Erkennung und entsprechende Gegenmaßnahmen sind daher enorm wichtig.

Mögliche Folgen des Vitamin D Mangels:

• Anfälligkeit für grippale Infekte und Atemwegserkrankungen
• Muskelschwäche
• Schuppenflechte
• Diabetes
• Astma
• Parodontitis
• Kardiovaskuläre Erkrankungen
• Schizophrenie und Depressionen
• Krebs

Falls du Grund zur Annahme hast, dass du an einem Vitamin D-Mangel leidest, so solltest du schnellstmöglich einen Arzt konsultieren. Mangelzustände über größere Zeiträume können teils irreparabele Schäden hervorrufen. Es gibt gute Gründe einen gesonderten Focus auf die Vorbeugung solcher lang anhaltenden Mangelzustände zu achten. Wenn du dich nicht so oft und lange im freien aufhältst, solltest du über einen Ausgleich durch die Ernährung oder über den Einsatz von Nahrungsergänzugsmitteln nachdenken.

Überdosierung

Gerade da einige Experten oftmals das bis zu zehnfache, der offiziell herausgegebenen Dosierungen empfehlen, stellt sich natürlich die Frage, welche Folgen eine Überdosierung haben kann.

Grundsätzlich gilt, dass durch Sonnenbäder oder über die Ernährung kein Zustand der Überdosierung erreicht werden kann. Grundsätzlich liegt die Grenze bei mehr als 100µg pro Tag. Diese Menge gilt als durchaus bedenklich. Solche Werte kann man beispielsweise erreichen, indem man hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel grob überdosiert.

Eine kurzfristige Vitamin D-Überdosis erkennst du an folgenden Symptomen:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Appetitlosigkeit
• Müdigkeit, Schwäche
• Herzrhythmusstörungen

Eine langfristige Überdosierung kann gravierende Folgen für Blutgefäße und Nieren haben. Gezielte Überdosierungen, beispielsweise bei der Behandlung eines Mangelzustandes, sollten stets unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Generell kann man sagen, dass hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einen wichtigen Baustein, zu einer gesunden Versorgung mit dem Sonnenvitamin, darstellen können. Dabei kann man allerdings keine allgemeingültige Empfehlung geben. Ob eine zusätzliche Vitamin D Quelle notwendig ist, hängt vor allem davon ab, ob du mit deinem gewöhnlichen Lebensstil potenziell gefährdet für einen Mangelzustand bist. Grundsätzlich gilt ein ärztlicher Blut-Test immer als sinnvoll. Nur mit der richtigen Informationsbasis kannst du die für dich sinnvollen Optionen verwirklichen.