7 Faktoren, die du bei veganer Ernährung beachten solltest

Vegane Ernährung ist im Trend. Immer mehr Menschen wenden sich, aus gesundheitlichen und ethischen Gründen, von tierischen Erzeugnissen als Bestandteil der Ernährung ab. Während die vegane Ernährung vor einiger Zeit als einseitig und weniger geschmackvoll galt, bietet die moderne vegane Küche eine attraktive und abwechslungsreiche Vielfalt unterschiedlichster Gerichte. Eine Restsorge existiert jedoch für viele Veganer: Bietet vegane Ernährung alle lebenswichtigen Nährstoffe? Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du achten solltest!

Proteinzufuhr

Kann man durch vegane Lebensweise überhaupt die notwendige Menge an Proteinen zu sich nehmen? Gerade im Body-Building- und Fitness-Bereich hört man diese Frage regelmäßig. Die Anwort: Absolut! Viele vegane Lebensmittel stellen hervorragende Proteinquellen dar. Vor allem Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten einen sehr hohen Anteil Protein.

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteinanteil

• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, […]
• Gemüse (roh): Kresse, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, […]
• Nüsse: Kürbiskerne, Ernüsse, Mandeln, […]

Vitamin B2 und B12

Sind Veganer und Vegetarier auf eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen? Dies ist ein hart umstrittenes Thema. Es wirft die Grundsatzfrage auf, was überhaupt die natürliche Ernährungsform des Menschen ist. Anatomisch ist der Mensch wie ein Pflanzenfresser konstruiert. Fakt ist allerdings, dass vegane Ernährung zu Engpässen in der Vitamin B12-Versorgung führt. Ein Mangelzustand kann teils schwerwiegende Symptome hervorrufen.

In der Regel werden zum Ausgleich Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verwendet. Auch wenn viele nicht an die Notwendigkeit der gezielten Zufuhr glauben, ist das ein Thema mit dem sich jeder Veganer beschäftigen sollte, da das Risiko eines Mangelzustandes ein erhebliches gesundheitliches Risiko darstellen kann.

Eisenaufnahme

Viele Veganer fürchten an einem Eisenmangel zu erkranken. Je nach Lebensweise ist diese Befürchtung auch durchaus berechtigt. Der Eisenmangel ist statistisch gesehen der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Ob Veganer oder nicht, wenn man nicht auf seine Eisenversorgung achtet, läuft man Gefahr an Unterversorgung zu leiden.

Es gibt eine Vielzahl veganer Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt, die du problemlos in deine tägliche Ernährung einbinden kannst.

Vegane Lebensmittel mit hohem Eisenanteil

• Amaranth
• Leinsamen
• Quinoa
• Getrocknete Linsen
• Pistatien
• Haferflocken
• Spinat

Daneben gibt es noch eine Vielzahl weiterer Quellen, die zwar eine geringere Menge Eisen enthalten, in der Summe aber dennoch zur Deckung des Nährstoffbedarfs beitragen können.

Zinkaufnahme

Auch Zink gilt bei veganer Lebensweise als Nährstoff mit oftmals unzureichender Deckung des allgemeinen Bedarfs. Zink ist hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten, sowie in Nüssen und Samen enthalten. Da die Zufuhr über das Fleisch und die Milchprodukte nicht mehr gegeben ist, sollte man das Defizit in jedem Fall ausgleichen um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen.

Zinkquellen sind bei veganer Ernährung, wie erwähnt vor allem Nüsse und Samen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn der Nährstoffbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.

Vegane Lebensmittel mit hohem Zinkanteil

• Vollkorngetreide
• Kürbiskerne
• Sojabohnen
• Haferflocken
• Linsen

Calciumversorgung

Calcium ist vor allem für die Stabilität von Knochen und Zähnen, die Muskelerregung, und die Blutgerinnung mitverantwortlich. Bei Calcium denken die meisten Menschen an Milch, Käse, Joghurt oder Quark und fragen sich zurecht, ob man mit veganer Ernährung seine Calciumversorgung sicherstellen kann.

Das kann man sehr wohl. Es gibt eine Vielzahl veganer Lebensmittel mit ausreichend hohem Calciumanteil, um den täglichen Bedarf zu decken.

Vegane Lebensmittel mit viel Calcium

• Mineralwasser
• Algen
• Mohn und Sesam
• Mandeln
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Grünkohl
• Tofu

Durch abwechslungsreiche Integration der Lebensmittel in unsere tägliche Ernährung lässt sich unser Calciumbedarf problemlos und nachhaltig decken.

Jodversorgung

Jodmangel ist in Deutschland gerade bei Veganern ein weit verbreiteter Mangelzustand. Jod ist vor allem in Fisch, Algen, Brot, Fleisch und Milchprodukten enthalten, weshalb viele wichtige Lieferanten für die vegane Küche inakzeptabel sind. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen ist kaum Jod enthalten. Ein Mangelzustand kann allerdings unangenehme gesundheitliche Folgen haben, denn Jod erfüllt wichtige Funktionen in der Schilddrüse.

Doch wie kann ich den Jod-Bedarf decken? Als jodhaltige Vegane Lebensmittel kommen vor allem Algen in Frage. Diese enthalten neben Jod auch weitere wichtige Nährstoffe und sind äußerst gesund. In der täglichen Praxis hat sich jodiertes Speisesalz als zuverlässige Jod-Quelle etabliert.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist unverzichtbar für unser Wohlbefinden und wirkt sich sowohl auf die Gehirnfunktion, als auch auf die Sehkraft aus. Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend in Fisch enthalten. Bei rein veganer Ernährung fällt diese Quelle weg. Es gibt allerdings auch eine Vielzahl an veganen Lebensmitteln, mit denen eine Deckung des Bedarfs kein Problem darstellen sollte, wenn man bewusst darauf achtet.

Vegane Lebensmittel mit hohem Anteil Omega-3-Fettsäuren

• Chia-Samen
• Leinöl
• Hanföl
• Walnussöl
• Rapsöl

Vegane Lebensmittel bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich mit allen nötigen Rohstoffen zu versorgen, um gesund und fit zu bleiben. In der Regel sind pflanzliche Produkte als Lieferant sogar wesentlich hochwertigere Ressourcen und bieten auch geschmacklich interessante Alternativen.