Was ist Vitamin B12, wie wirkt es und was sollte man beachten?

Vitamin B12 ist ein Vitamin mit herausragenden Eigenschaften und erfüllt viele, für ein gesundes Leben unabdingbare, Funktionen im menschlichen Organismus. Leider ist eine ausreichende Versorgung, gerade für Vegetarier und Veganer, kaum möglich. Viele wissen nicht einmal davon, dass sie an einem Nährstoffmangel leiden. Oftmals hat dies massive Konsequenzen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Doch was ist eigentlich Vitamin B12? Dabei handelt es sich um eine chemische Verbindung, die zu den Cobalaminen gehört. Diese kommen in allen Lebewesen vor und weisen als charakteristisches Merkmal ein zentrales Kobalt-Kation. Im menschlichen Körper ist Vitamin B12 an vielen wichtigen Funktionen beteiligt und hat erheblichen Einfluss auf das emotionale, mentale und auch körperliche Wohlbefinden. Da Vitamin B12 nicht vom Körper gebildet wird, nur sehr selten in der Nahrung vorkommt und dazu noch hitzelabil ist, sind Mangelerscheinungen keine Seltenheit. Oftmals wissen die betroffenen aber nicht von ihrem Nährstoffmangel, den Auswirkungen und wie man Ihn erkennt und behandelt.

Geschichte & Entdeckung

Den Anfang der Entdeckung von Vitamin B12 stellte eine Beobachtung dar, die George H. Whipple bei an perniziöser Anämie erkrankten Hunden gemacht hatte. Durch den Verzehr von roher Leber konnten die Tiere von dieser Krankheit geheilt werden, die sonst zum Tod geführt hätte. Die Analyse und Aufschlüsselung der Wirkung dieser Heilmethode führten schließlich dazu, dass die Wirkung auch beim Menschen festgestellt werden konnte. William P. Murphy und George R. Minot erhielten dafür den Nobelpreis für Medizin.

Der eigentliche Wirkstoff, Vitamin B12, konnte dagegen erst 1948 erfolgreich isoliert werden – und das in 2 unabhängigen Forschungsteams. Im Jahr 1955 konnte schließlich auch die Molekülstruktur aufgeklärt werden, wofür die Biochemikerin Dorothy C. Hodgkin den Nobelpreis für Chemie erhielt.Seit dem Jahr 1972 kann Vitamin B12 vollsynthetisch hergestellt werden.

Was ist an Vitamin B12 so besonders?

Vitamin B12 besitzt viele wichtige Funktionen im Menschlichen Körper. Die zentralen Funktionen sind vor allem im Bereich des Nervensystems, der Blutbildung, des Stoffwechsels und der Entgiftung zu finden. Es kann erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden eines Menschen haben. Und das sowohl im körperlichen, mentalen und auch emotionalen Bereich. Das Problem ist, dass es vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden kann. Somit sind wir auf eine Aufnahme durch die Nahrung angewiesen.

Vitamin B12 Tagesbedarf und Dosierung

Vitamin B12 (Colabamine) ist an vielen wichtigen Funktionen und Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Es ist sehr wichtig, den Vitamin B12 Tagesbedarf ausreichend zu decken. Eine Mangelerscheinung kann sich deutlich auf das körperliche aber auch mentale Wohlbefinden auswirken und zu teils schweren Symptomen führen. Das Vitamin ist essentiell – es kann nicht vom Körper gebildet werden. Der Mensch ist auf eine ausreichende Versorgung durch die Nahrung angewiesen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?

Bei einer erwachsenen Personen werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich 3 µg empfohlen. Während der Schwangerschaft oder in der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf. Hier werden ca. 3,5-4 µg Vitamin B12 empfohlen. Allerdings kann die empfohlene Tagesmenge, wie unten beschrieben, nicht immer individuell den Bedarf jedes einzelnen decken, da dieser Abhängig von bestimmten Umständen ist.

Empfohlene Zufuhr laut DGE

Der folgenden Tabelle können Sie die genauen Mengen für die empfohlene Zufuhr pro Tag laut DGE entnehmen.

In den USA sind andere empfohlene Tagesmengen anerkannt. Diese entsprechen den Empfehlungen der WHO/FAO und liegen leicht unter den in Deutschland empfohlenen Mengen. Für Erwachsene ab 14 Jahren werden beispielsweise 2,4µg und während der Schwangerschaft 2,6 µg empfohlen.

Kann der Tagesbedarf an Vitamin B12 verallgemeinert formuliert werden?

Ganz klar: Nein. Tatsächlich ist es so, dass jeder Mensch einen individuellen täglichen Bedarf hat, der von der körperlichen Verfassung und auch von der Lebenssituation abhängt. Bestimmte Umstände können die Aufnahme und Verwertbarkeit reduzieren, womit der Bedarf natürlich steigt.

Gerade Personen, die konstant körperlichem oder geistigem Stress ausgesetzt sind, viel Alkohol, Tabak, Kaffee oder Junkfood zu sich nehmen oder die an einer Störung der Magen-Darm-Schleimhäute aufweisen neigen oftmals zu einem Mangelzustand, da die Aufnahme über die Nahrung oftmals nicht ausreicht.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist essentiell und kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Umso wichtiger ist es ausreichende Mengen über die Nahrung aufzunehmen, um ein mentales und körperliches Wohlbefinden sicherzustellen. Mangelzustände können sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn Vitmain B12 ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Doch welche Vitamin B12 Lebensmittel gibt es und wie viel Colabamine ist darin wirklich enthalten? Folgender Tabelle können sie die den Vitamin B12 Gehalt ausgewählter Lebensmittel entnehmen, sortiert nach prozentualer Deckung des Tagesbedarfs pro 100 Gramm.

Vitamin B12 in Lebensmitteln: Tabelle

Selbstverständlich gibt es weitere Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten. Generell kann man sagen, dass Fleischprodukte, speziell Innereien, den höchsten Anteil aufweisen. Auch Fisch enthält in der Regel viel Vitamin B12. Danach kommen Milchprodukte, die nur noch geringe Mengen enthalten, aber dennoch eine Sicherstellung des Tagesbedarfs erlauben.

Vegetarier, gerade solche, die sich den Verzehr von Fish-Produkten erlauben, haben somit noch gute Chancen, durch bewusste Ernährung ausreichende Mengen an Vitamin B12 über Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Lebensmittel für Veganer

Da Veganer keinerlei Lebensmittel tierischer Basis verzehren, haben diese es besonders schwer, den Vitamin B12-Spiegel aufrecht zu erhalten. Eine ausreichende Versorgung über die Nahrung ist fast ausgeschlossen. Um gesundheitliche Risiken zu minimieren empfiehlt sich besonders für Veganer der Test auf eine Mangelernährung und die Nahrungsergänzung mit einem entsprechenden Vitamin B12-Präparat.

Achtung: Vitamin B12 ist hitzelabil

Die Menge an Vitamin B12, die sie mit dem Entsprechenden Lebensmittel zu sich nehmen, kann auf Basis der Zubereitung stark variieren. Denn Vitamin B12 ist hitzelabil und verflüchtigt sich bei zu hohen Temperaturen. Ist Milch beispielsweise pasteurisiert, so enthält sie nur noch sehr geringe Dosen.

Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 hat viele für den Körper sehr wertvolle Wirkungen, Funktionen und Eigenschaften. Es übt einen immensen Einfluss auf unser Wohlbefinden in körperlicher, emotionaler und mentaler Form aus. Bei Vitamin B12 oder Cobalamin handelt sich um ein essentielles Vitamin, das nicht vom Körper selbst produziert werden kann, aber das dennoch unerlässlich für die Gesundheit des menschlichen Körpers ist. Daher sollte man darauf achten, eine ausreichende Menge des Nährstoffs über die Nahrung zu sich zu nehmen, um einen Mangel, der signifikante Auswirkungen haben kann, zu vermeiden.

Wirkung von Vitamin B12: Zentrale Aufgaben im Organismus

Vitamin B12 ist unverzichtbar für die Gesundheit: Zellteilung, Blutbildung und die Funktion des Nervensystems sind, simpel zusammengefasst, die zentralen Bereiche, für die eine ausreichende Versorgung enorm wichtig ist.

Aufgaben und Funktionen von Vitamin B12 im Überblick

• Bildung roter Blutkörperchen
• Bildung von DNS
• Zellteilung
• Zellwachstum
• Unterstützt Stoffwechselaktivitäten (gerade die des Nervensystems)
• Produktion von Neurotransmittern und Botenstoffen im gesamten Nervensystem
• Energieherstellung der Mitochondrien
• Aufnahme des Vitamins Folsäure
• Entgiftung von Toxinen
• Aufbau von Myelinscheiden (Umgeben Nervenbahnen)
• Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten

Oftmals ist Vitamin B12 nicht direkt an Vorgängen beteiligt, sondern dient als wichtiger Baustein. Ein Vitamin-B12-Mangel, kann darin resultieren, dass einige wichtige Prozesse und Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden können. Dies kann deutliche Auswirkungen auf die Gesundheit, sowie das Wohlbefinden haben.

Geminderte Wirkung von Vitamin B12 durch Aufnahmestörungen

Nehmen sie die empfohlene Tagesmenge ein und stellen dennoch durch Mangel-Symptome eine geminderte Wirkung von Vitamin B12 fest, so liegt das in der Regel an einer Aufnahmestörung. Die Verwertung ist abhängig von vielen Verschiedenen Faktoren, so beispielsweise diversen Lebensumständen. Personengruppen wie Menschen, die Rauchen, viel Alkohol trinken, unter Stress leiden, körperlich oder geistig sehr gefordert sind und viele weitere haben oftmals einen erhöhten Bedarf, da der Körper das zugeführte Vitamin B12 nicht mehr so gut verwerten kann. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann zu einer Aufnahmestörung und damit einer geminderten Vitamin B12 Wirkung führen, wenn man die Dosis nicht erhöht. Sollten sie an Symptomen leiden, die einen Mangelzustand andeuten, so sollten sie zeitnah einen Test durchführen und gegebenenfalls einen Arzt oder Heilpraktiker konsultieren.

In vielen Fällen kann der erhöhte Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt und die Wirkung des Vitamins sichergestellt werden.

Vitamin B12 Mangel

Vitamin B12 ist unabdingbar für die Gesundheit des Menschen. Es spielt eine zentrale Rolle bei vielen wichtigen Prozessen im Körper. Unter anderem bei der Bildung roter Blutkörperchen, bei der DNS-Bildung, im Nervensystem und in vielen weiteren Bereichen. Ein Vitamin B12 Mangel kann sich daher signifikant auf die Gesundheit auswirken und sowohl mentale als auch körperliche Auswirkungen haben. Daher ist es von höchster Wichtigkeit, Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen und entsprechend darauf zu reagieren.

Symptome: Woran erkenne ich einen Vitamin B12 Mangel?

Generell kann man bei den Symptomen zwischen geistigen und körperlichen Symptomen unterscheiden. Geistige Symptome können Lustlosigkeit, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwächen bis hin zu Halluzinationen, Burn-Out oder Depressionen sein. Körperlich äußert sich eine Mangelerscheinung beispielsweise mit blasser Haut, leichter Blutarmut, Immunschwäche, Appetitlosigkeit, bis hin zu schweren Körperlichen Leiden wie Herzinfarkten, Lähmungen, Unfruchtbarkeit, Inkontinenz und viele weitere. Sie sehen also, dass ein Mangel an Vitamin B12 keinesfalls vernachlässigt werden sollte. Im Zweifelsfall empfehlen wir schnellstmöglich einen Arzt zu konsultieren.

Hier finden Sie weiterführende Informationen und eine detaillierte Aufstellung der einzelnen Symptome des Vitamin B12 Mangels.

Welche Ursachen kann ein Vitamin B12 Mangel haben?

Die Ursachen für Mangelzustände können prinzipiell in 3 Bereiche unterteilt werden:

1. Unzureichende Zufuhr über die Ernährung

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 lieft bei einem Erwachsenen bei ca. 3 µg (Mikrogramm). Wird dieser Wert längere Zeit unterschritten, kann das zu einem Vitamin B12 Mangel führen. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es schwierig die täglich benötigte Menge über die Nahrung zuzuführen. Wird dies nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen entsteht oftmals ein Mangelzustand.

2. Erhöhter Verbrauch

Gerade wer längere Zeit unter starkem Stress oder einer anderen hohen geistigen oder körperlichen Belastung steht, hat einen höheren Verbrauch an Vitamin B12.

3. Aufnahmestörung

Aufnahmestörungen können unterschiedliche Ursachen haben. Auch mit fortschreitendem Alter kann die Resorption immer mehr nachlassen. Ist die Aufnahme gestört, kann ein Mangel entstehen, obwohl man ausreichende Mengen zu sich nimmt.

Wer ist von einem Vitamin B12 Mangel besonders gefährdet?

Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin B12 Mangel bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen besonders weit verbreitet ist. Dazu zählen vor allem Veganer und Vegetarier, ältere Menschen, starke Raucher, Personen mit Beeinträchtigungen im Magen-Darm-Bereich, Alkoholiker, sowie Drogenabhängige.

Was kann man gegen einen Mangel tun?

Egal ob der Vitamin B12 Mangel durch falsche Ernährung, Stress oder durch Aufnahmestörungen entstanden ist, besteht die Möglichkeit einer Therapie. Diese sieht in der Regel einen Ausgleich des Mangels, durch die Zuführung des Vitamins, vor.

Vitamin B12 Überdosierung

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei einem Erwachsenen im Allgemeinen bei etwa 3 µg. Aufgrund der hohen Dosierungen der verkauften Ergänzungspräparate und der Tatsache, dass nur sehr schwer abgeschätzt werden kann, wie viel man tatsächlich über die Nahrung zuführt, sind viele Menschen besorgt über eine mögliche Vitamin B12 Überdosierung. Bei vielen anderen Vitaminen könnte dies auch tatsächlich bei regelmäßiger zu hohen Dosen bedenklich sein. Bei Vitamin B12 können wir allerdings entwarnen. Eine Überdosis ist absolut unbedenklich, da der Körper nicht benötigte Mengen wieder ausscheidet. Manche Therapien zur Behandlung von Mangelerscheinungen sehen gar eine gezielte Überdosierung über einen längeren Zeitraum vor, um den Mangel effektiv zu neutralisieren.

Vitamin B12 Überdosierung Symptome

Selbst bei extrem hohen Dosen haben Studien fast keine negativen Symptome einer Vitamin B12 Überdosis gezeigt. Aus diesem Grund wurde auch keine maximale Obergrenze festgelegt, die man einhalten sollte. Wie erwähnt, werden nicht verwertbare überschüssige Mengen des wasserlöslichen Vitamins einfach wieder ausgeschieden. Allein bei intramuskulären Injektionen von Vitamin B12 in sehr hohen Überdosen sind vereinzelt Abwehrreaktionen, wie leichte Hautreizungen oder Akne, aufgetreten.

Gezielte Vitamin B12 Überdosis bei Therapien

Verschiedenste Therapien, die mit Vitamin B12 arbeiten, setzen gezielt auf Überdosen. Dosierungen von 500-2000 µg pro Tag gelten bei der Behandlung schon seit Jahren als Standard. Hierbei wird der Tagesbedarf teilweise um mehr als das 650-fache überschritten. Der Grund ist, dass bei den meisten Fällen von Mangelerscheinungen eine Aufnahmestörung vorliegt. Damit reicht die empfohlene Tagesmenge oftmals nicht aus um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Vitamin B-Komplex Überdosierung

Führen Sie Vitamin B12 in Form eines Vitamin-B-Komplex-Präparates zu, so gilt zu beachten, dass die Bestandteile Vitamin B5 und B6 nicht bedenkenlos überdosiert werden sollten.